Как человек, страдающий от тревоги, связанной со временем, — постоянного страха, что уже слишком поздно учиться чему-то новому, начинать новый проект, менять направление, — я часто заставляю себя быть максимально продуктивным, насколько это возможно для человека. Наше общество построено на принципах продуктивности. Однако с начала века многие предприниматели, исследователи и менеджеры сходятся во мнении, что чрезмерное внимание к продуктивности может — как ни странно — оказаться контрпродуктивным. Как однажды сказал Альбер Камю, «общество, основанное на производстве, является лишь продуктивным, но не творческим». К счастью, есть альтернативный подход: осознанная продуктивность.
Ученые обнаружили, что «большая часть научной литературы по вопросам производительности основана на традиционном экономическом анализе рыночной деятельности» и что «неоплачиваемая производительная деятельность обычно исключается из такого анализа». Также очень мало исследований посвящено взаимосвязи психического здоровья и производительности. Это удивительно, учитывая, что, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, депрессия и тревожность обходятся мировой экономике примерно в 1 триллион долларов в год в виде упущенной производительности.
Независимо от того, работаете ли вы на себя, заняты ли на постоянной работе или вам нужно совмещать несколько проектов, давайте посмотрим, как осознанная продуктивность может помочь вам стать более продуктивным и креативным.
Определение осознанной продуктивности
Существует множество исследований, демонстрирующих пользу осознанности для здоровья, в том числе улучшение сна, уменьшение хронической боли и даже снижение вероятности рецидива депрессии. Отчасти именно поэтому такие программы, как терапия снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), становятся такими популярными. Но у осознанности есть и другие научно доказанные преимущества, такие как улучшение концентрации внимания и лучший контроль над воздействием стресса на тело и разум.
Внимательность и продуктивность могут показаться взаимоисключающими понятиями. Многие люди до сих пор считают, что внимательность — это то, чем занимаются вне работы, что это занятие, для которого нужно специальное время и место. Хотя медитация или йога могут быть отличными способами развить внимательность, это не единственные способы оставаться в контакте с нашими мыслями, чувствами и окружающим миром. Быть внимательным — значит прерывать режим автопилота, который мы часто используем в повседневной жизни, находить время, чтобы ценить мелочи, и наблюдать за своими мыслями.
Обращать внимание на настоящий момент — на окружающий мир, на свои мысли и чувства — значит наблюдать за тем, что происходит внутри и снаружи нас, но это не обязательно означает, что нужно прекратить всё, что мы делаем. Осознанность заключается в чётком видении настоящего момента, а не в буквальном нажатии на кнопку паузы.
Осознанную продуктивность можно определить как осознанное присутствие в том, что вы делаете, в процессе выполнения работы, в сочетании с управлением своим психическим и эмоциональным состоянием. Осознанная продуктивность заключается в спокойном признании и принятии своих чувств и мыслей во время работы или творческой деятельности. Это способ взглянуть по-новому на работу, жизнь, процесс творчества; это помогает нам получать удовольствие от работы и лучше понимать себя. Помимо помощи в сосредоточении, осознанная продуктивность также помогает нам раньше замечать признаки тревоги или стресса на работе и лучше справляться с ними.
Принципы осознанной продуктивности
Жизнь может быть напряжённой, так как же стать более внимательным в условиях напряжённого рабочего дня? Как можно применять принципы осознанности на работе?
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно медитировать каждый день, чтобы ощутить преимущества осознанной продуктивности. Есть несколько способов внедрить стратегии осознанности в свой рабочий день, чтобы работать с максимальной отдачей и при этом заботиться о своём психическом здоровье.
Осознанная продуктивность: принципы осознанности на работе
- Освободитесь от забот о прошлом и будущем. Не зацикливайтесь на прошлых рабочих проблемах или будущих заботах. Если вы боретесь с особенно болезненными воспоминаниями о работе, например о неудачном проекте, используйте упражнение «Сегодняшний день», чтобы двигаться дальше и сосредоточиться на настоящем моменте.
- Следите за своими мыслями и эмоциями на работе. Речь не о том, чтобы осуждать свои эмоциональные и психические состояния. Скорее, речь о том, чтобы осознавать их, принимать их и двигаться дальше, чтобы вернуться к продуктивной работе. Каждый раз, когда ваш разум отвлекается, просто осознавайте мысли и эмоции и возвращайте внимание к текущей задаче.
- Погрузитесь в процесс. Чтобы достичь состояния потока, вам нужно найти правильный баланс между сложностью задачи и уровнем ваших навыков. Определите свою цель, не отвлекайтесь, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь, чтобы оставаться расслабленным и внимательным.
- Избегайте многозадачности. Люди, как известно, плохо справляются с многозадачностью. Но мало кто может позволить себе сосредоточиться на одной задаче до тех пор, пока она не будет выполнена. Клиентам нужно помогать, на электронные письма нужно отвечать. Используйте осознанное переключение контекста, чтобы найти баланс между продуктивностью и оперативностью.
- Задумайтесь о своей прокрастинации. Трудно найти мотивацию? Прокрастинация, уходящая корнями в нашу биологию, является результатом постоянной борьбы в нашем мозге между лимбической системой и префронтальной корой. Чтобы преодолеть прокрастинацию, важно понимать эмоции, стоящие за ней. Проведите быструю мотивационную терапию, чтобы проанализировать причины, по которым вам трудно найти мотивацию.
- Исследование Развивайте свою любознательность. показало, что 98% детей младшего возраста получают максимально возможный балл в стандартизированном тесте на креативность. Только 2% взрослых получают такой же балл. Это снижение креативности связано с уменьшением любознательности. Чтобы быть продуктивным и креативным, сбалансируйте свои усилия и результаты. Наблюдайте за миром, уделяйте время обучению, задавайте вопросы, ничего не принимайте как должное.
- Развивайте установку на рост. Установка на рост означает, что вы верите, что можете улучшить свой интеллект и навыки упорным трудом. Установка на рост связана с большей стрессоустойчивостью и лучшими долгосрочными результатами. Задавайте вопросы о своих установках с фиксированным мышлением («Я умею считать» или «Она такая способная, я никогда не буду так хороша») и практикуйте технику «пока нет» («Я не умею программировать» становится «Я пока не умею программировать»).
- Метапознание Используйте метакогнитивные стратегии. — это «размышление о мышлении» или «обучение обучению». Вместо того чтобы работать вслепую, найдите время, чтобы планировать, контролировать и оценивать свой рабочий и учебный процесс. Один из моих любимых инструментов для развития метапознания — Roam Research.
- Обратите внимание на свою рабочую обстановку. Легко просто прийти в офис — или, если вы работаете из дома, открыть ноутбук — и начать работать, не задумываясь о своей рабочей обстановке. Обратите внимание на то, где вы работаете и как это влияет на вашу продуктивность. Захламлено ли там? Шумновато ли? Обратите внимание, что ни один из этих факторов сам по себе не является негативным — некоторые люди чувствуют себя более креативными в захламленных, шумных помещениях. Главное — понимать, что вам подходит, и адаптировать свою обстановку на основе полученных результатов. Если вам интересна эта тема, возможно, вы захотите узнать больше о психологии окружающей среды.
- Делайте осознанные перерывы. Не просто вставайте, чтобы выпить чашку кофе, а используйте перерывы, чтобы напомнить себе о том, что нужно обращать внимание на свои мысли, эмоции и окружающую обстановку. Если вам нужно вдохновение, я создал расширение для Chrome, которое предлагает научно обоснованные практики осознанности, которые вы можете использовать во время перерывов на работе, со ссылками на соответствующие научные статьи.
Может показаться, что это слишком много, но принципы, лежащие в основе осознанной продуктивности, довольно просты: присутствуйте в моменте, уделяйте работе всё своё внимание и осознавайте свои мысли, эмоции, а также рабочую обстановку. Вы станете более продуктивными, креативными и в целом будете получать больше удовольствия от работы.
Если вы хотите найти практический способ достижения своих целей, основанный на принципах осознанной продуктивности, обратите внимание на майндфрейминг, мой собственный метод личностного роста и осознанной продуктивности. Основанный на мышлении роста, метапознании и самостоятельности, он представляет собой систему, которая позволяет вам добиваться большего, заботясь при этом о своём психическом благополучии. А если вы хотите узнать больше о биологических принципах, лежащих в основе этой системы, обратите внимание на нейропродуктивность и нейробиологию осознанной продуктивности.
