Мотивация — непостоянный друг. В один день вы полны энергии и энтузиазма и с удовольствием беретесь за свои проекты. На следующий день вы понимаете, что застряли в рутине и с трудом заставляете себя что-то делать. Это изматывающий цикл, который может заставить вас чувствовать себя беспомощным и непродуктивным.
Это особенно актуально для долгосрочных проектов, которые требуют более медленной и кропотливой работы, например, написания контента и создания сообществ. Вы знаете, что вам не всё равно, но бывают дни, когда просто трудно заставить себя работать.
Но что, если бы вы могли вырваться из этого замкнутого круга и взять под контроль свою мотивацию? Самомотивация — это не какая-то таинственная сила, с которой вы рождаетесь или без которой остаётесь. Это навык, которому можно научиться и который можно развить. Поняв научные основы этого процесса, вы сможете овладеть инструментами, необходимыми для поддержания мотивации и достижения прогресса в важных для вас проектах.
Наука о мотивации
Исследования показывают, что мотивация уходит корнями в дофаминовые пути в нашем мозге. Когда мы ожидаем, что что-то принесёт нам удовольствие, начинает вырабатываться дофамин. И это очень важно для самомотивации, поскольку представление о вознаграждении, которое мы получим за свои действия, немного повышает уровень дофамина, как если бы мы уже действовали.
По мнению психологов, существует два основных типа мотивации:
- Внешняя мотивация. Наиболее распространенными источниками внешней мотивации являются внешние вознаграждения, такие как заработок денег, получение приза или хороших оценок. Внешняя мотивация может быть и негативной, например, страх быть уволенным или поссориться с партнером. Хотя внешняя мотивация отлично работает в краткосрочной перспективе, она будет действовать только до тех пор, пока вы считаете внешние вознаграждения удовлетворительными. Вас больше не интересуют деньги? Вот вам и мотивация.
- Внутренняя мотивация. Внутренняя мотивация определяется как желание искать что-то новое и бросать себе вызов, проверять и анализировать свои способности, а также выполнять задачи, которые сами по себе приносят вам удовлетворение. Впервые она была обнаружена у животных, которые проявляли игривое и любознательное поведение даже без получения награды. При внутренней мотивации причина ваших действий находится внутри вас.
Самомотивация: разница между внешней и внутренней мотивацией
Как привнести в свою жизнь больше внутренней мотивации? Исследователи выделили три ключевых компонента, необходимых для формирования внутренней мотивации.
Во-первых, это самоэффективность, уверенность в том, что у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите. Конечно, вам нужно осознавать своё текущее мотивационное состояние, но исследователи выяснили, что не менее важно то, насколько вы уверены в своей способности изменить его.
Вторая причина — любопытство. Исследования с использованием нейровизуализации показывают, что внутренняя мотивация и любопытство задействуют одни и те же дофаминергические системы. Намного легче почувствовать мотивацию, когда вопрос кажется вам интересным или когда вы замечаете пробел в информации, который хотите восполнить.
Интересно, что исследования с использованием нейровизуализации показали, что самоэффективность и любознательность не только являются важными составляющими самомотивации, но и взаимосвязаны на уровне мозга. Исследование показало, что сила активации «мозговой сети любознательности» опосредует связь между самоэффективностью и любознательностью.
Другими словами, ваша уверенность в своей способности изменить своё мотивационное состояние играет важную роль в формировании вашего любопытства. Эта связь между самоэффективностью и любопытством в мозге показывает, насколько важно развивать оба фактора, если вы хотите мотивировать себя.
Наконец, вам нужно ощущение возросшей компетентности — вера в то, что эта задача научит вас чему-то новому и сделает вас более знающим и эффективным. Это ощущение роста и мастерства мотивирует вас продолжать выполнять задачу даже в случае неудач.
Уверенность в себе, любознательность и компетентность — вот три составляющие, необходимые для восстановления и поддержания самомотивации. Итак, как же раскрыть эти составляющие?
Инструментарий для самомотивации
Хотя вы не можете заставить себя мотивировать, вы можете создать идеальные условия для развития чувства уверенности в себе, любопытства и компетентности. Внося небольшие, но значимые изменения, вы создадите почву для появления мотивации. Я называю эти простые стратегии «3 М» самомотивации.
Три М самомотивации (набор инструментов для самомотивации)
- Управляйте своим настроением. Если вы в плохом настроении, вам будет гораздо сложнее мотивировать себя. Вместо того чтобы силой заставлять себя выполнять задачу, сделайте небольшой перерыв, чтобы привести в порядок нервную систему и успокоиться. Это можно сделать с помощью медитации, побаловав себя вкусной и полезной едой или интересной беседой с коллегой.
- Отслеживайте свой прогресс. Это может быть так же просто, как создание таблицы, в которой вы подсчитываете количество написанных вами слов, количество дней, в течение которых вы программировали, или количество раз, когда вы ходили в спортзал. Создание серии достижений может стать отличной мотивацией, ведь вам не захочется ее прерывать. В качестве забавного бонуса можно создавать графики, которые облегчат визуализацию вашего прогресса — в качестве примера можно привести график вкладов на GitHub.
- Сделайте это публичным. Это один из самых эффективных способов сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе. Работа над проектом с внутренней мотивацией и добавление внешней мотивации в виде публичного обязательства — это мощная комбинация. Но не ограничивайтесь только объявлением о своём проекте: заключите договор о регулярном обмене новостями, будь то с коллегами или в социальных сетях.
Управляйте своим настроением, измеряйте свой прогресс, делайте его публичным. Эти три простых шага могут значительно помочь вам мотивировать себя и, что ещё важнее, сохранять мотивацию, чтобы вы могли достичь своих самых искренних целей даже в те дни, когда трудно заставить себя работать.
