Как бы ни была важна сила воли для формирования полезных привычек в отношении здоровья, люди мало знают об этом.
Обретение силы воли – это не то, чему учат в государственных школах или что обсуждают во многих домах, и – за пределами спорта — это редко тема в популярной культуре. Подобно аннуитетам или капусте, сила воли — это то, чего, как мы знаем, нам следует иметь больше, но не делаем этого.
Так что же происходит? Мы принимаем новогодние решения и нарушаем их. Мы тренируемся, чтобы получить идеальное тело, но в итоге приходим в бассейн в огромной футболке. Мы пытаемся добраться до обеда, не выпив содовой, и терпим неудачу. Пиво? Пять, пожалуйста.
Тогда мы виним себя в неудачах, но правда в том, что мы не неудачники. Мы любители силы воли в мире профессионально упакованных соблазнов. Это мы, без всякой подготовки, против экономики в 15 триллионов долларов, которая с каждым днем становится все лучше продавать нам вещи и привлекать наше внимание.
Хотите правильно питаться? Регулярно ходите в спортзал? Высыпаться как следует? Закончить этот страстный проект?
Хотите проигнорировать пончик?
Вам нужно больше силы воли. Хорошие новости? Ты можешь это получить. Сила воли — это то, что вы можете изучить, понять, использовать и укреплять.
Вы можете, за неимением лучшего слова, обмануть себя, чтобы улучшить свое поведение.
Тренировка силы воли
В своей книге “Сила воли: заново открывая величайшую человеческую силу” Рой Ф. Баумайстер и Джон Тирни раскрыли идею о том, что сила воли подобна мышце, которую можно укрепить.
Авторы утверждают, что ментальный эквивалент тренировок с высоким повторением и низким весом может повысить силу воли. Их метод: начните с малого, а затем стройте. Небольшие победы над силой воли в течение дня, недели или месяца могут привести к большим успехам в будущем.
В качестве примера Баумайстер и Тирни приводят исполнителя перформансов Дэвида Блейна. Когда он тренируется для своих странных публичных подвигов — например, проводит 64 часа внутри гигантского кубика льда — он делает это, практикуя небольшие акты силы воли, такие как отказ от употребления алкоголя. “Привязка вашего мозга к маленьким целям и их достижение помогает вам достигать больших вещей, которые вы не должны быть в состоянии сделать’, — сказал Блейн. “Это не просто практика конкретной вещи».
Если ваша цель — сесть на диету и похудеть, вы можете укрепить свою силу воли, делая, казалось бы, несвязанные вещи – например, каждый день гулять или каждый вечер убирать в доме.
Если вы Блейн, может быть, вы бреете свои жуткие волосы на лице каждый день. Все, что вам подходит.
4 проверенных хака для силы воли
ОТСРОЧКА ЖЕЛАНИЯ — вы можете, за неимением лучшего слова, обмануть себя, чтобы улучшить свое поведение. Николь Мид из Католико-Лиссабонской школы бизнеса и экономики и ее коллеги утверждают, что перенос употребления нездоровых закусок на неопределенное время в будущем снижает потребление закусок. Мид считает, что снижение желания, а не укрепление силы воли, является эффективной стратегией борьбы с нежелательной тягой к еде.
По словам Мид, отсрочка дает мозгу период охлаждения, что приводит к большему количеству отказов от перекусов, чем к «да». Она добавляет, что отсрочка не должна быть конкретной. Другими словами, вы не должны говорить: “Я съем весь этот торт-мороженое ”Фаджи-Кит» за 30 минут». Вы должны сказать: “Я съем торт как-нибудь позже”.
НАПРЯГИТЕ МЫШЦЫ — но есть еще один трюк, который вы можете использовать, если чувствуете, что ваша сила воли ослабевает: напрягите мышцы. Айрис У. Хунг из Национального университета Сингапура и Апарна А. Лабруо из Чикагского университета провели исследование, в котором участникам было предложено напрячь мышцы, независимо от того, какие мышцы они напрягли, продемонстрировали большую способность противостоять боли, принимать неприятные лекарства, обращать внимание на тревожную, но важную информацию и преодолеватьсоблазнительные продукты.
Исследования предполагают, что тело управляет разумом.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЫСЛЕННЫЕ ОБРАЗЫ — Мысленные образы, используемые спортсменами по всему миру, являются еще одним взломом силы воли. По мнению гарвардских исследователей, люди, которые делают доброе дело или воображают, что делают доброе дело, лучше справляются с задачами на физическую выносливость.
Как ни странно, те, кто представлял себе, что делает что-то плохое, обладали большей выносливостью, чем те, кто представлял, что делает что-то хорошее. В этом случае исследователи считают, что разум управляет телом.
Результаты основаны на двух исследованиях. В первом участникам дали доллар и сказали либо сохранить его, либо отдать на благотворительность. Затем их попросили удерживать пятифунтовый вес так долго, как они могли. Те, кто пожертвовал на благотворительность, удерживали вес в среднем почти на 10 секунд дольше.
Во втором исследовании участники набирали вес, сочиняя вымышленные истории, в которых они помогали другому человеку, причиняли вред другому человеку или делали что-то, что не оказывало никакого влияния на других людей.
Участники, которые писали о том, как творить добро, были значительно сильнее тех, чьи действия никому не приносили пользы. Исследователи были удивлены, узнав, что люди, которые писали о причинении вреда другим, были даже сильнее, чем участники, которые предполагали помочь кому-то.
«Независимо от того, являетесь ли вы святым или гнусным, в моральных событиях, похоже, есть сила», — сказал исследователь Курт Грей, когда исследование было опубликовано. «Люди часто смотрят на других, которые совершают великие или злые поступки, и думают:»Я никогда не смог бы этого сделать» или»У меня не хватило бы на это сил». Но на самом деле, это исследование предполагает, что физическая сила может быть следствием, а не причиной моральных поступков «.
Так что в следующий раз, когда вы будете бегать трусцой и устанете, представьте себя в героическом походе, чтобы спасти принцессу — или убить ее отца, любимого короля.
ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ОКРУЖЕНИЕ — вы также можете обмануть свой мозг, изменив свое окружение. Потребительский психолог Брайан Вансинк обнаружил, что люди едят и пьют больше из больших емкостей.
В одном из его исследований люди теряли вес, когда ели с тарелок для салата вместо больших обеденных тарелок, убирали нездоровую пищу с глаз долой, перемещали здоровую пищу на уровень глаз и ели на кухне или в столовой, а не перед телевизором.
Истощение Силы Воли
Как и ваши мышцы, ваша сила воли может истощиться. Согласно исследованию, проведенному в соавторстве с Баумайстером, чем чаще и в последнее время люди сопротивлялись желанию, тем менее успешно они будут сопротивляться последующим желаниям. Он считает, что у людей есть только столько силы воли, чтобы использовать ее в течение дня.
Как вы можете определить, истощена ли ваша сила воли?
Люди с низкой силой воли чувствуют вещи, как физически, так и эмоционально, более интенсивно. Баумайстер и его коллеги обнаружили, что люди с низкой силой воли чаще жаловались на неприятный фильм и оценивали холодную воду как более болезненную во время теста с погружением в холодную воду.
Делать выбор — не единственный способ сжечь свою силу воли. Еще один виновник: голод. Другое исследование Баумайстера показало, что акты самоконтроля снижают уровень глюкозы в крови, а низкий уровень глюкозы в крови предсказывает отсутствие самоконтроля. Это пресловутый порочный круг.
Хорошая новость в том, что глюкоза — это сахар, который является топливом для мозга, и его можно восполнить. В идеале ваш сахар должен поступать из полезных источников, таких как фрукты.
Не пейте обычную газировку, чтобы не съесть печенье.
То, что вы хотите сделать, — это предотвратить усталость от принятия решений. Доцент кинезиологии Университета Макмастера Кэтлин Мартин Джинис говорит, что необходимость принимать много решений может привести к тому, что человек поддастся искушению.
В своей книге по эффективности «Getting Things Done: Искусство продуктивности без стресса» Дэвид Аллен призывает занятых людей, которые хотят быть более продуктивными, создавать папки в своей электронной почте и в своих картотеках, в которые они могут записывать решения, которые не нужно принимать позже.
Тактика Аллена признает, что требуется много энергии, чтобы сосредоточиться на настоящем и оставаться продуктивным. Папки снимают бремя постоянного принятия решений.
Джинис сказал, что регулярные планы тренировок в одно и то же время каждый день также дают положительные результаты.
Дебаты об истощении
Не все согласны с лагерем Баумайстера. Многие исследователи считают, что сила воли, на самом деле, не может быть истощена. Например, психологи из Стэнфорда обнаружили, что люди, которые считают, что сила воли может быть истощена, с большей вероятностью устанут при выполнении сложной задачи. Люди, которые думают, что силу воли нельзя легко истощить, дольше остаются на задании, не теряя концентрации.
Так кто же из вас такой?
Можете ли вы оставаться сосредоточенным на чем-то одном в течение длительного периода времени? Если ты сможешь, значит, ты в станфордском лагере. Солдат вперед.
Замечаете ли вы, что ваша энергия быстро иссякает, когда вы сосредотачиваетесь? Если это так, то вы находитесь в лагере Баумайстера. Возьми апельсин.
Будущее силы воли
Прошло всего три года с тех пор, как ученые из Калифорнийского технологического института точно определили части мозга, которые регулируют силу воли — вентральную медиальную префронтальную кору и дорсолатеральную префронтальную кору.
“После столетий споров в социальных науках мы, наконец, добились больших успехов в понимании самоконтроля, наблюдая за тем, как мозг непосредственно сопротивляется искушению», — сказал исследователь Колин Камерер в discovery. Камерер надеется, что его исследования приведут к улучшению теорий о том, как развивается самоконтроль и как он работает при различных типах искушений.
Пока наука не создаст таблетку силы воли, найдите хаки, которые помогут вам пройти мимо пончика.
